Milyen szerepe van a fehérjének a mindennapi táplálkozásban?

A fehérjék élettani feladatai

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyek közül kilencet esszenciálisnak nevezünk, mivel az emberi szervezet nem képes őket szintetizálni. A fehérjék alapvető funkciói:

• Izomszövet építése és védelme: Mozgás és hétköznapi fizikai aktivitás után támogatja az izomrostok regenerációját.
• Enzimek és hormonok képzése: Az emésztéstől az anyagcsere szabályozásáig fehérjék irányítják a biokémiai folyamatokat.
• Immunfunkciók: Az ellenanyagok maguk is specializált fehérjemolekulák.
• Hosszú jóllakottságérzet: Csökkenti az éhségérzetet kiváltó ghrelin hormon szintjét.

Napi fehérjeszükséglet

Ülő életmódot folytató felnőtteknek kb. 0,8–1,0 g/ttkg fehérje javasolt naponta (egy 70 kg-os embernél kb. 60–70 gramm). Rendszeres mozgás vagy idősebb kor esetén a javasolt mennyiség 1,2–1,6 g/ttkg-ra növekszik az izomtömeg megőrzése érdekében.

Növényi és állati források

Az állati források (tojás, hal, sovány szárnyasok, túró, kefir) teljes értékű fehérjék. A növényi étrendet követők hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), gabonafélék és olajos magvak kombinálásával biztosíthatják a teljes aminosavpalettát.

Fehérjebevitel 40 és 50 felett

Az életkorral járó izomtömeg-vesztés (szarkopénia) megelőzéséhez fontos, hogy a napi fehérjebevitelt ne egyetlen étkezésre összpontosítsuk, hanem minden főétkezés tartalmazzon kb. 20–30 gramm minőségi fehérjét.